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悪玉コレステロール値改善にはヨーグルトが効果的?乳酸菌の選び方は?

ヨーグルト

みなさんはヨーグルトにどのような印象をもっていますか?

やっぱり、ヨーグルトといえば整腸作用による便秘解消ですよね?
人によっては、どちらかという腹痛などの原因になるという、マイナスなイメージをもっている人もいるかもしれません。
今回紹介するのは、ヨーグルトのもう1つの側面である、悪玉コレステロール値を下げるという効果です。
毎日、ヨーグルトをしっかり食べ続けて、コレステロールも腸内もコントロールしていきましょう。

※管理人自身が、自分の為に調べた内容です。

ヨーグルトのコレステロール量は多い?

一般的に悪玉コレステロール値が高くなり、食事による制限を行う場合には以下のような食生活を行いますよね。

 

コレステロール値を下げる食生活
  • 食物繊維を多く摂取する
  • 青背魚に含まれているEPA、DHAを摂取する
  • 納豆(ナットキナーゼ)や緑茶(カテキン)を摂取する
  • ポリフェノールやクエン酸を摂取する

 

一方で、食べることを避けた方がいいものとして、乳製品、魚の卵、レバー、飽和脂肪酸を多く含む加工品などがあげられ、これらは悪玉コレステロール値を上げると考えられています。

 

ここで紹介するヨーグルトは、乳製品の一種でもあるので果たして食べることでコレステロール値の改善に役立つわけはないとか思っている人もいるかと思います。
しかし、ヨーグルトのコレステロール量は、100g中多くても12mgだと言われており、少ないものでは10mgを切っているものもあります。
他の乳製品は

  • 牛乳(200ml)で24mg
  • チーズ1個(25g)で20g
  • バター(10g)で20g

くらいだと言われているので格段に少ないと言えるでしょう。

ヨーグルトがコレステロール値を下げる仕組み

ヨーグルトはコレステロールを吸着する!?

ヨーグルト

 

ヨーグルトは、コレステロール値を下げる効果があります。
なぜかというと、ヨーグルトに含まれている乳酸菌の菌体成分には、体内にあるコレステロールを自分に引きつけて吸着させる力があるからです。
なぜ吸着すればいいかというと、コレステロールを乳酸菌に吸着させてしまえば、そのまま腸に行き、最終的には体に吸収されることなく、結果として便として排泄されるからです。
つまり、コレステロールを吸収することなく体の外に出せるのでコレステロール値を上げずに済むのです。

 

この仕組みは食物繊維の腸内環境における活動と似ていて、食物繊維も不要なものを絡め取って、便として体外に排泄してくれる力をもっています。
食物繊維の場合には、構造的な力でいろいろなものを絡めとりますが、乳酸菌の場合にはナトリウムやカルシウム、マグネシウムなどの陽イオンなどが存在すると吸着力が減るので、菌体成分の電気的な力でコレステロールを吸着していると考えられています。

 

生きた菌でも死んだ菌でも大丈夫!

通常、乳酸菌には、生きた乳酸菌と死んだ乳酸菌があるのですが、このコレステロールを吸着する力はどちらでも差はなく吸着してくれるようです。
そのため、陽イオンが存在しない環境の方が力を発揮してくれることを考慮して、食前にヨーグルトを食べて、コレステロールの吸着効果を期待しましょう。
胃の中は強酸性で陽イオン濃度が高くなってはいるのですが、コレステロールは十二指腸以降で吸収されるので、そこでは中和されており、陽イオン少なくなっており乳酸菌の吸着能力がしっかりと発揮されます。

乳酸菌には種類があるの?300種類以上からどう選ぶ?

ヨーグルト

 

最近では、ヨーグルトやサプリメントの人気にともなって、含まれている乳酸菌などにいろいろなタイプがあることが知れ渡ってきており、以下のような様々な効果が期待されています。

 

乳酸菌の効果
  • 便秘解消
  • アレルギー予防(花粉症、アトピーなど)
  • 免疫強化
  • 肌荒れ改善
  • 血糖値、高血圧の改善

 

これらの効果の違いは乳酸菌の菌における「属」、「種」、「株」などの分類によって差が生まれてきています。
それぞれの持つ微妙な性質の違いにより、かなり細かく分類されており、口にしている乳酸菌の代表的なものとしては、以下となり、その効果も種類によって微妙に異なってきます。

 

 

乳酸桿菌 主にヨーグルトに用いられる
乳酸球菌 主にチーズや発酵食品に用いられる

 

乳酸菌は現在発見されているだけでも、300種類以上もあると言われており、分類するには上記で紹介したように、属、種、株と細かく分類し、アルファベットや記号で表すようになっており、初めて見た人では簡単に理解するのはなかなか難しいところがあります。

 

乳酸菌の種類は

乳酸菌の種類にはいろいろなものがありますが、主に日本で市販されており、コレステロール値の低下などが期待できるものを紹介していきます。

 

ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリカス

日本でも最も多くのヨーグルトが発売されている菌で、プレーンヨーグルトに多く含まれています。
特徴的な効果としては、整腸作用に優れており、腸内環境のバランスを整え、腸内の免疫細胞に直接働きかけることで、免疫活性も期待されています。

 

ラクトバチルス・ガセリ

この菌は、胃腸に効果があることが最近わかってきており、胃潰瘍、胃ガンに関与していると言われているピロリ菌を減少させると考えられています。
さらに、ピロリ菌の活動を抑制する働きすらあると言われています。
この乳酸菌は、胃粘膜に付着することで、効率的に胃の中で働いてくれます。
ヨーグルトを食べるだけで、消化性潰瘍や胃炎の発症を抑制・改善することができるので、今注目を集めています。

 

ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス

この乳酸菌は、生きたまま大腸まで届くプロバイオティクス型の乳酸菌です。
特徴としては、EPSと呼ばれる粘り成分を作る力をもっており、コレステロール値低下以外にも、整腸作用、アレルギー緩和、美肌効果、免疫力改善などさまざまな効果が期待されています。

 

ビフィドバクテリウム・ロングム

この乳酸菌は、酸に強い性質をもっているので、胃酸で死滅することもなく、生きたまま腸に届きます。
さらに腸内で善玉菌を増加させることで、悪玉菌を減らし、腸内環境を改善してくれます。
その他にも、継続的に摂取しつづけることで、花粉症の症状を緩和させることも期待できます。

おすすめ市販ヨーグルトとその乳酸菌を紹介

ここからは、実際に市販されているヨーグルトの中から悪玉コレステロール値を下げるためにおすすめのヨーグルトを2つ紹介します。

 

カスピ海ヨーグルト(フジッコ)

カスピ海ヨーグルト
(引用:http://www.caspia.jp/

  • 乳酸菌の種類・・・ラクトコッカス・ラクティス・サブスピーシーズ・クレモリス

フジッコから発売されているカスピ海ヨーグルトは、京都大学の医学博士である家森教授がコーカサス地方から日本にこの菌を持ち帰ったことから、始まったといわれており、この地方には高血圧の高齢者が多いのに特に大きな病気になっていないことから注目されました。
発酵が比較的簡単な菌だともいわれており、酸素があても、室温でも簡単に発酵できます。
効果としても、コレステロール減少以外にも、整腸作用や血糖値上昇抑制、アトピー性皮膚炎抑制などの効果が期待できます。

 

ナチュレ 恵 megumiヨーグルト(雪印)

ナチュレ恵
(引用:http://www.megumi-yg.com/

  • 乳酸菌の種類・・・ラクトバチルス・ガセリ

牛乳で有名な雪印から発売されているナチュレ恵megumiヨーグルトは、コレステロール値低下に貢献してくれるガセリ菌と、便秘解消が期待できるビフィズス菌が融合した一歩進んだ腸内環境を期待できる新しいヨーグルトです。
味が評判で、日本人の好みに合わせた酸味がとてもマイルドで毎日食べるのにとても適しているヨーグルトです。
また、特定保健用食品としての認可も取れているので、安心安全で効果を期待できるヨーグルトの代表格です。

ヨーグルトを食べる量は?食べ過ぎも一度にたくさん食べてもダメ!

ヨーグルト

 

ヨーグルトにより悪玉コレステロール値を下げるために、いったいどれくらいのヨーグルトを食べる必要があるのでしょうか?
ここにはコレステロール値を下げること以外にも、もう1つ大きな問題があります。
ヨーグルトは食べ過ぎても問題があるということです。
たくさんヨーグルトを食べ過ぎてお腹を壊したことがある人もいるのではないでしょうか。
ちなみにヨーグルトの食べる量は、その目的によって異なってきます。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌などは1度にたくさん摂取したとしても、吸収されれば蓄積されるわけではないので、継続的に毎日少しずつ摂取することが大事です。

 

1日のヨーグルトの摂取量の目安としては、200〜300gくらいにしましょう。
もちろん、これ以上摂取しても薬ではないので、副作用などはありませんが、腹痛や下痢になる可能性はあるので、200〜300gに押さえましょう。
食べ方は自由ですが、コレステロールを下げるためには食前に食べる方がいいのですが、食前に食べ過ぎるとその後の食欲に影響が出てしまいますので、1日2回摂取にして、1回当たり、100〜150gになるようにしましょう。

 

大切なのは量もそうですが、しっかりと毎日食べ続けることです。
2、3日でやめてしまったらまったく効果もないので、ちゃんと長期的に続けられるように自分に合った分量をとるようにしましょう。

ヨーグルトの効果はコレステロール値を下げるだけじゃない!

ヨーグルト

 

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはいろいろな効果があり、むしろコレステロール値を下げる効果よりは、便秘解消や整腸作用などの腸関係の症状の助けになることが有名です。
それ以外にもいろいろな効果が期待できるので覚えておきましょう。

 

  • 腸内環境を改善することで、便秘解消
  • 免疫強化
  • 花粉症、アトピー性皮膚炎などのアレルギー改善
  • カリウムによるナトリウムの排出で高血圧予防
  • 血糖値の上昇抑制
  • ピロリ菌除去による胃ガン、胃潰瘍予防
  • ジンジバリス菌を退治して、口臭予防

まとめ

いかがでしたでしょうか?
悪玉コレステロール値を下げるためにヨーグルトが効果的というのは、とてもラッキーなことです。
なぜならヨーグルトにはコレステロール値低下以外にも、ここでも紹介したようないろいろな健康効果が期待できるからです。
ここで紹介したように乳酸菌にはいろいろなものがありますが、特にどの乳酸菌でもコレステロールの吸着による排泄効果はありますので、特に迷う必要はありませんが、ここであげたヨーグルトは特にコレステロール値低下に効果が期待できるのでオススメです。