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悪玉コレステロールが高い食べ物、LDLコレステロール値を上げる食べ物は?注意すべき点

悪玉コレステロールが上がるのは遺伝的な問題があることもありますが、多くの場合は食生活が原因です。

 

悪玉コレステロールの数値を下げるには、数値を下げる食品を積極的に摂取する事も必要ですが、意識して悪玉コレステロールを高くする食品を避ける事も効果的です。
このページでは、悪玉コレステロールが高い代表的な食べ物、悪玉コレステロール値を上げる食べ物をご紹介します。

 

ただし、栄養学的には他のよい側面もあるため全く摂取してはいけないということではありません。
適量を取り入れて、食べ過ぎに気をつけるようにしてください。

※管理人自身が、自分の為に調べた内容です。

肉類

レバー

 

コレステロールを上げる食べ物といえば「肉」です。
肉に含まれる動物性脂肪はコレステロールを上げてしまいます。
実は肉にはコレステロール自体はごくわずかな量しか含まれていません。
しかし、肉の脂肪は体内に入ると肝臓でコレステロールへと合成されてしまいます。
コレステロールを上げるのは主に肉の脂身ですから、基本的には脂身の少ない赤身を中心に食べていくことが勧められます。

 

食べるのを控えたい部分 「レバー」「ホルモン」「脂身」「舌(タン)」「バラ肉」など
安心して食べてよい部分 「もも」「外もも」「ランプ肉」「肩」「ヒレ肉」など

 

主に、豚・牛・鶏の内臓系(ホルモン)や脂身、鶏皮にはコレステロールが多く含まれています。
もっとも脂質も少なくカロリーも低いのは、鶏肉です。
ただし、肉は良質なタンパク源でもあり、適量食べることが望ましいとされています。
大幅にカットするのではなく、食べる部位を選んでいけば大丈夫です。

魚介類

しらす

 

肉よりコレステロールに関しては安心なイメージがある魚ですが、魚も種類によっては食べ過ぎに気をつけたい食べ物です。
特に注意したいのは、魚卵と内臓ごと食べられる魚です。
主に魚の場合には、卵と内臓にコレステロールが高いので気をつけましょう。

 

控えたい魚類(部分) あんこうの肝、すじこ、キャビア、たらこ、しらす、いか、しらこ、うに、めんたいこ、ホタルイカ、うなぎ、塩辛、えび

 

ただし、タウリンを含んでいる魚類にはコレステロールの排出を促すという良い側面もあります。

 

タウリンを含む食品 カキ・ほたて・タコ・イカ など

 

いずれもカロリーはあるため食べ過ぎは禁物ですが、うまく食事に取り入れていくと良いですよ。
それに好きなものを無理に我慢すると余計にストレスが溜まって過食に走ってしまうことも。
コレステロールが高いからといって全て我慢するのではなく、適量をときどき嗜む程度は問題ありません。

卵など

卵

 

「卵はコレステロールを上げるので食べてはいけない」という事がよく言われます。
昔はよくコレステロールを上げてしまうから卵は1日1個までにしましょう、というような指導も病院でよく行われていました。

 

たしかに、卵1個には210mgものコレステロールが含まれていて、他の食品と比べても高い部類に入ります。
しかし最近では食べ物から摂取するコレステロールよりも、体内で合成されるコレステロールの方が健康に寄与する割合が高いことがわかってきました。

 

卵を食べても血液中のコレステロールには悪影響しないばかりか、含まれるレシチンにはLDLを低下させて善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす作用もあり注目されてきています。
以上のことを踏まえると過度に制限するべきではなく、1日2個程度までは摂取しても良いでしょう。

 

ポーチドエッグ

 

また、調理法にも気をつけてフライは避けて、ポーチドエッグやスクランブルエッグなど油を使わないでできる食べ方を選ぶのもポイントです。

加工品

佃煮

 

加工品の場合は中身が分からなかったりして、コレステロールが高いという意識が薄れがちになります。
しかし加工品の中には、コレステロールが高い食材が使われていることもあるため、注意しなければいけません。
また、加工品の場合には、合成保存料や着色料といった添加物が使われていることも少なくありません。
肝臓への負担などを考えても、なるべく加工品に頼らない食生活がおすすめです。

 

注意したい加工品 エビの佃煮・いかなごの佃煮・たまご豆腐・厚焼き卵・たたみいわし・ピータン・ウインナー・ベーコンなど

油は摂って大丈夫?

バター

 

油は人間にとってはエネルギー源でもあり、体の細胞膜などの原料にもなる必要な栄養です。
しかし油の中には質の悪い油や、コレステロールを上げやすい油もあるため気をつけましょう。

 

まず、1日で摂取するべき油脂は、総エネルギーの20-25%程度にとどめることが理想です。
2000kcalならば400-500lcak程度となります。分量としては40-50gの油に相当し、油で言えば大さじ3杯分程度です。

 

特に悪玉コレルテロールをあげやすいのが、常温で固まる飽和脂肪酸です。
次のような油は摂りすぎには気をつけましょう。

 

気をつけるべき油 バター、ラード、動物の脂身、ショートニング、マーガリン、古い酸化した油、揚げ物やお惣菜などの油

 

また、不飽和脂肪酸(オレイン酸・オメガ9系)は悪玉コレステロールを下げる効果がありますが、だからと言って過剰な摂取は良くありませんので注意しましょう。

 

不飽和脂肪酸を多く含む油 オリーブオイル・キャノーラ油・パーム油・米油・加工油 など

お菓子は摂って大丈夫?

クッキー

 

スーパーやコンビニに並んでいるようなお菓子には大概の場合で油が使われています。
しかもそれは良くない油である、ショートニングやマーガリンなどトランス脂肪酸を多く含むことが多いので控えた方が良いでしょう。

 

控えるべきお菓子 クッキー、ポテトチップスなどのスナック菓子、洋菓子、ドーナツなどの揚げ菓子

 

特に市販のお菓子には過剰な油が使われていることが多いので、できれば手作りするのがおすすめです。
カロリーカットなど謳っているお菓子もありますが、その場合は不自然な甘味料や添加物が入っていることもあるので気をつけましょう。

乳製品は摂って大丈夫?

牛乳

 

乳製品のバターやチーズなどはコレステロールが多い食材として敬遠されがちです。
たしかに、コレステロールの含有量は多い方に入りますが、1回に食べる量を考えるとそれほど問題にはなりません。

 

たとえば、プロセスチーズならば1切れに16mg程度です。
また、牛乳についても1日600ml程度まではコレステロールを上げる心配はないとされています。

 

バターにおいても含有量は多いものの大量に食べる食材ではありませんよね。
トランス脂肪酸の多いマーガリンよりは自然のバターの方が優れた栄養分を含んでいます。

 

バターや牛乳をたっぷり使ったグラタンやキッシュなどの料理は注意が必要ですが、風味づけや嗜好品として嗜む程度は良いでしょう。

アルコールは摂って大丈夫?

ビール

 

アルコールも高脂血症に影響しますが、主に関係するのは中性脂肪(トリグリセリド)と善玉といわれるHDLの増加です。
過度のアルコール摂取は脂肪肝の原因にもなります。

 

また、HDLを増やすということは、むしろ血液中の悪玉コレステロールを低下させる方向に働くので良い影響のように見えます。
しかし、大量の飲酒によりHDLが高くなってくると、高HDL血症となり虚血性心疾患を起こすこともあるのです。
決して、動脈硬化を予防することにはならないので勘違いしてはいけません。

 

また、飲酒の習慣がある方は、おつまみとしてコレステロールを上げる食べ物を一緒に摂りがちなことが問題です。
飲酒量は適量にとどめて、おつまみの内容にも気をつけましょう。
あん肝や唐揚げなどを食べるのではなく、枝豆や冷やしトマト、青魚のお刺身などおつまみも選び方次第ですよ。

まとめ

コレステロールを上げる食べ物について紹介してきましたが、参考にしていただけたでしょうか?
基本的には食べ物の中に含まれているコレステロールはさほど気にする必要はありません。
しかし、含まれる油脂が体内でコレステロールに合成されるので、食べる油の種類に気をつける必要があります。
また同時にコレステロールを下げる食べ物もうまく活用していくことが大事です。
どちらもバランスよく食べることで、コレステロールの量を適度に保っていくことが健康を維持するカギとなります。